“Diyafram nedir?” ve “Diyafram nefesi nasıl alınır?” gibi sorularınıza cevap olacağımız makalemizde, diyafram kasının ne demek olduğunu ve nerede bulunduğunu, diyafram nefesi almak için gerekli egzersizleri ve fazlasını öğreneceksiniz.
Yüzyıllar boyu insanlar ruhen ve bedenen daha sağlıklı olmak için nefes egzersizlerini tercih etmiştir. Bu nefes egzersizi tekniklerinden biri ve en bilineni de diyafram nefesidir. Doğru bir nefes alma-verme düzeni bile başlı başına sağlıklı bir birey olma konusunda önemlidir.
Diyafram Kası Nerededir?
Diyafram, karın boşluğunu, göğüs boşluğundan ayırır ve yassı kubbe şekline sahip çizgili bir kastır. Diyafram, karın ve göğüs boşluğu arasındaki çukurun arasında bulunur. Diyaframdan nefes almak ve vermek akciğerlere giden havanın %65-80 oranında artmasını sağlayabilir.
Diyafram, üç delikle yemek borusuna, aorta ve alt ana toplardamara açılır. Ayrıca nefes aldığımızda kasılır ve düzleşir. Nefes verdiğimizde ise gevşer ve kubbeleşir.
Diyafram Nefesi Almak
- Öncelikle ağzınız kapalı olmalı, dilinizin ucu ise öndeki iki dişin ardında ve aynı zamanda üst damağa hafifçe değecek şekilde durmalı.
- Burun deliklerinizden normal şekilde nefes alın, derin bir nefes almanıza bu aşamada gerek yok. Normal rutin şekilde nefes alın verin.
- Bu esnada nefes aldığınızda karnınız hafifçe genişlemelidir, nefesi verirken de tam aksine karnınız içe doğru çekilmelidir. Bu, diyafram kasınızın aktif olduğunun göstergelerindendir.
- Odağınızı karın bölgenizde tutun. Diyaframınız şişmiş olmasına rağmen daha fazla nefes alırsanız, göğsünüz de biraz şişecektir. Aldığınız nefesin derinliğine göre değişir.
- Sonrasında ise ciğerlerinizdeki tüm nefes dışarı çıkana kadar nefes vermelisiniz, aldığınız tüm havayı boşaltmanız gerek. Sonrasında tekrar tekrar bu şekilde nefes alıp verebilirsiniz.
- Geldik en önemli kısma, diyafram nefesini verirken ne kadar sürede nefesi verdiğiniz oldukça önemlidir. Nefesi verirken elinizden geldiğince uzun sürede vermeye çalışın. Zamanla alıştıkça nefesinizi daha uzun sürede vermeye başlayacaksınız.
- Bu egzersizi sabahları kalktığınızda veya gece uyumadan önce (mümkünse aç karınla) günde yalnızca 5 dakika uygulamak uzun vadede diyafram kasınızı geliştirecek ve daha kaliteli bir nefes almanızı sağlayacaktır.
