Kimse durduk yere günlük konuşmalarında disakkaritler hakkında konuşmaz, ancak bu molekül şekerler muhtemelen yediğiniz yiyeceklerin bir çoğunda mevcuttur. Disakkaritler, süt şekeri olarak da anılır ve karbonhidratların bir türüdür. Durun! Hemen mutfağınızı şekerlerden arındırmayın; bunu yapmadan önce disakkaritlerin biyolojik önemini anlamanız gerek. Disakkarit nedir? Monosakkaritler ve polisakkaritlerle olan ilişkisi ne? Suda çözünür mü? Hepsi makalemizde.
Disakkaritler Neden Önemlidir?
İnsan vücudu inanılmaz bir makine olsa da, dışarıdan destek almadığı sürece (yani beslenmediği) yaşamın gerekli tüm işlevlerini yerine getiremez. Yediğiniz gıdanın sağladığı enerji ve besinleri ifade eden beslenme, normal vücut fonksiyonlarını ve genel sağlığı desteklemede önemli bir rol oynar. Yediğiniz yiyeceklerde bulunan besinlerin çoğu esastır, yani vücudunuz bunları kendi başına üretemez ve dış kaynaklardan gelmelidir.
Temel besinler iki gruba ayrılır:
Makrobesinler: yağ, protein ve karbonhidratlar dahil olmak üzere büyük miktarlarda ihtiyaç duyulan besinler
Mikro besinler: vitaminler ve mineraller dahil küçük miktarlarda ihtiyaç duyulan besinler
Karbonhidratlar kısaca şu anda beslenme düşmanınız ve artan bel ölçünüzün nedeni gibi görünse de, bunlar vücudunuzun ihtiyaç duyduğu en büyük miktarda makro besindir. Amerikalılar İçin Beslenme Kılavuzuna göre, kalorilerinizin yüzde 45 ila 65’i karbonhidratlardan gelmelidir. Buna kıyasla, Beslenme Yönergeleri, kalorilerinizin yüzde 10 ila 30’unun proteinden ve kalorilerinizin yüzde 25 ila 35’inin yağdan geldiğini önermektedir.
Vücudunuzun karbonhidratlara ihtiyacı vardır çünkü bu makro besin, hücrelerinize tercih edilen enerji kaynağını sağlar: Vikipedi‘ye göre glikozlar, karbonhidratın en basit formu olan ve disakkaritler dahil diğer karbonhidratlar için yapı taşı görevi gören bir monosakkarittir.
Fruktoz ve galaktoz içeren glikoz ve diğer monosakkaritler, nadiren kendi başlarına doğada bulunur. Vücudunuzun enerji için ihtiyaç duyduğu glikoz, disakkaritler ve polisakkaritler gibi daha karmaşık karbonhidratlardan gelir.
Disakkaritler Nedir?
Bir disakkarit, daha çok basit karbonhidratlar olarak adlandırılan iki monosakkaritten oluşan bir karbonhidrattır. Vücudunuzda bir disakkarit işlevi, vücudunuza hızlı bir enerji kaynağı sağlamaktır. Yalnızca iki şeker molekülünden oluştukları için, sindirim sisteminizdeki enzimler tarafından kolayca kendi monosakkaritlerine parçalanırlar ve sonra kan dolaşımınıza emilirler.
Disakkarit örnekleri şu şekildedir:
Sükroz: glikoz + fruktoz
Maltoz: glikoz + glikoz
Laktoz: glikoz + galaktoz
Buna karşılık, karmaşık karbonhidratlar olarak da bilinen polisakkaritler, bükülebilen, dallanabilen ve hatta katlanabilen uzun bir monosakkarit dizisinden oluşur ve bu da parçalanmalarını ve sindirilmelerini oldukça zorlaştırır.
Hücrelerinizin bir disakkariti absorbe etmesi imkansız olsa da, disakkarit üretmeleri mümkündür. Hücreniz ihtiyaç duyduğundan daha fazla glikoz alırsa, depolanmış bir enerji kaynağı görevi gören disakkaritler ve polisakkaritler oluşturmak için monosakkaritleri bir araya getirir.
Disakkaritler Hangi Besinlerde Bulunur?
Disakkaritler, sağlıklı ve pek sağlıklı olmayan yiyecekler de dahil olmak üzere birçok çeşit yiyecekte bulunur ve günlük diyetinizin düzenli bir parçası olabilir.
Bir disakkarit olan sükroz içeren gıdalar:
- Meyveler: elma, karpuz, mango ve muz
- Sebzeler: havuç, mısır, pancar ve domates
- Sofra şekeri
- Şeker
- Alkolsüz içecekler
Bir disakkarit olan maltoz içeren gıdalar:
- Tatlı patatesler
- olgunlaşmamış soya fasülyesi
- Ekmek
- Pizza
- Turta
- Kekler
- Kurabiyeler
Bir diğer disakkarit olan laktoz içeren besinler:
- Süt
- yoğurt
- Dondurma
- Peynir
Disakkaritle, gıda etiketlerinde şeker olarak sınıflandırılır ve şeker alımınızı sınırlamaya çalışıyorsanız bu durum biraz kafa karıştırıcı olabilir. Bununla birlikte, yemek yeme ve beslenme söz konusu olduğunda, tek besini değil, paketin içeriğindeki tüm besin değerlerini not etmek önemlidir. Meyveler, sebzeler ve süt ürünleri dahil olmak üzere bu disakkaritlerin doğal besin kaynakları, protein, lif, vitaminler ve mineraller gibi vücudunuzun ihtiyaç duyduğu diğer temel besinlerle birlikte gelir.
Endişelenmeniz gerekenler şeker, alkolsüz içecekler, kekler, kurabiyeler ve dondurma gibi ilave şeker içeren yiyeceklerdir. Bu yiyecekler yoğun kalori ve gereksiz besin içerir; sağlığınıza faydaları yoktur diyebiliriz. Uzmanlar, günlük şeker alımınızı erkekler için 36 gramla (9 çay kaşığı) ve kadınlar için 25 gramla (6 çay kaşığı) sınırlandırmanızı önerir.
Disakkaritlerin Biyolojik Önemi
Biyolojik açıdan bakıldığında, disakkaritler sağlık ve enerji için çok önemli bir role sahiptir. Daha önce belirttiğimiz gibi, disakkaritler de dahil olmak üzere karbonhidratlar vücudunuza glikoz sağlar, bu da size tüm organ sistemlerinizi çalıştırmanız, iş gününüzün üstesinden gelmeniz ve egzersizinizi hızlandırmanız için enerji verir.
Tüm glikozu yakmaktan kaslarınızın sorumlu olduğunu düşünebilirsiniz, ancak aslında en büyük yüzdeyi tüketen beyninizdir. Trends in Neurosciences’da yayınlanan Ekim 2014 tarihli bir makaleye göre beyniniz tükettiğiniz glikozun yüzde 20’sini tek başına kullanıyor. Bu glikozun çoğu, beyinde ruh hali, kas kontrolü ve bilişsel işlevle ilgili mesajları ileten kimyasallar olan nörotransmiterler üretmek için kullanılır.
Bir maratoncu veya triatlet gibi bir dayanıklılık sporcusuysanız, uzun antrenmanınızı veya yarışınızı tamamlamanıza yardımcı olmak için karbonhidratlara güvenirsiniz. Nutrition Today’de yayınlanan bir Ocak 2018 uzman raporu paneline göre, disakkaritler gibi hızlı emilen karbonhidratlar, antrenmanınızdan hemen önce ve egzersiz sırasında en iyi seçimlerdir. Disakkarit yönünden zengin gıdaların sağladığı hızlı enerji kaynağı, kas performansını ve dayanıklılığı artırır.
Ya Ketojenik Besleniyorsak?
Ketojenik veya çok düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, hedefiniz, vücudunuzun devamlı yağ yakmasını sağlayacak besinler tüketmek olmalıdır.
Beyniniz ayrıca ketonları bir enerji kaynağı olarak kullanabilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisine göre, ketojenik diyetin kilo vermeyi teşvik etmede etkili olduğu gösterilse de, temel bir temel besin maddesini kesmenin olası uzun vadeli etkileri henüz bilinmiyor. Kilo vermenize yardımcı olması için karbonhidrat kesmeyi düşünüyorsanız, önce doktorunuza danışmanızı öneririz deyip aradan sıyrılalım.
Laktoz İntoleransı
Disakkaritlerin sağlıklı bir diyette elbette yeri vardır, ancak bazı bünyeler tüm disakkaritleri iyi karşılamaz. Laktoz, çoğunlukla süt ve süt ürünlerinde bulunan bir disakkarittir. Bu özel disakkarit, laktaz adı verilen bir sindirim enzimine ihtiyaç duyar ve onu monosakkaritlerine, glikozuna ve galaktoza dönüştürür.
İster genetik ister yaşlanmaya bağlı olsun, vücudunuz yeterince veya hiç laktaz enzimi üretmeyebilir, bu da vücudunuzun laktozu parçalayamayacağı anlamına gelir. Bozulmadan bırakılırsa, bu disakkarit karın ağrısı, şişkinlik ve ishal gibi sindirim sorunlarına neden olur. Laktoz intoleransınız varsa, yan etkileri önlemek için laktoz içeren gıdalardan kaçınmak, laktozsuz süt içmek gibi yollara başvurmanız önerilir.
